藏式瑜伽六式

夜翎

【6个仪式的基本规则】
坚持就是力量，每天坚持就是恢复的捷径。
西藏瑜伽是能用任何人都能做到的簡單動作就能恢復年輕的夢幻體操。可是，如果要看到效果，即使只有短時間也無妨，每天持續才是最重要的。
或許聽來有些刺耳，「我經常看减肥雜誌，知識很豐富，但實際上卻無法瘦下來」!  妳是否曾經有過這種經驗? 如果光是吸收知識就覺得滿足的話，就一點意義也沒有了。
在西藏密宗的書籍中有寫到，「將一項修行持續一輩子，就是頓悟的捷徑]。西藏體操也一樣。將簡單的東西長久持續，就是返老還童最快的捷徑。
一旦開始，請務必一直持續下去。
西藏瑜伽在一天當中的任何時刻都可以做，但最好是在早上。
如果在晚上做，就很容易分心想些有的沒的，像是[今天一天發生了這樣的事、那樣的事」等等。普通瑜珈、太極拳、冥想也是一樣，早上剛起床時雜念最少，比較能集中意識進行。
但是，覺得早起會對精神造成負擔，或是在時間上無法配合、只能在晚上進行的人，當然也可以不在早上進行。只要在自己能放鬆的時段每天持續，一定能看到效果的。
从一天各做3次开始，以最高各做21次为目标。
西藏體操的動作，從第1 到第6儀式總共有6個。請先從將第1 到 第6儀式一天各做3次開始。然後每一個禮拜增加2次，最後以一天各做21次為目標。不要第1儀式做了21次，第2 到 第6卻只做5次，而是要將第1 到 第6儀式都以相同的次數進行。
如果過了一個禮拜，還是覺得增加次數很困難的話，就不要勉強，在可承受的範圍內持續就行了。有些人會覺得，如果不做到21次就沒有效，實際上並沒有這回事。就算一天只各做3次出有效。最重要的是，要一面和自己的身體對話，在感覺舒適的狀態下持續進行。
平常有在做運動或瑜珈鍛鍊身體的人，從一天各做10次開始也沒關係。這時，可以一天增加一次，以21次為目標。但是，不能因為對體力有自信，就在剛開始實施時突然就一天各做21次。由於做西藏體操會產生排出體內老廢物質的淨化現象，如果突然就各做21次，強烈的淨化作用可能會讓人早上起不來，全身倦怠無力。
深沉的呼吸法能提高效果，消除压力。
在西藏體操中，配合動作所進行的呼吸法也是一項重點。呼吸法的基本是，從鼻子吸氣，再從鼻子或嘴巴吐氣的腹式呼吸。吸氣和吐氣請各用5秒左右的時間進行。慢而深的呼吸可以使能量的代謝良好，提高免疫力，有促進氣血循環的作用。
    此外，在吸氣時，請想像全身充滿了幸福與滿足感；吐氣時，請想像體內的緊張感都被排出：心情變得輕鬆——像這樣一邊想像一邊進行。如此可以加強放鬆，達到減輕焦躁和壓力的效果。

【意识Grounding，从第一仪式开始】
記住以上的事項後，我們就馬上從第1儀式開始吧!
在進行第1儀式時，請意識到【Grounding】(和大地之母连接）。
第1儀式足以提高所有脈輪的回轉速度，並吸收天地能量為目的。將「自己是生活在萬物之母的大地上] 劳記於心，確實地進行Grounding，就是提高效果的關键。

第一仪式：将天地的能量吸收至体内

【效果】第1儀式是刺激體內能量流動的體操。
--- 第一仪式 （配图）" type="#_x0000_t75">雖然只是兩手張開、在原地打轉的簡單動作而己，但卻能提高位置最低的第1脈輪及最高的第7脈輪的回轉數，將天地的能量吸收至體內。從天地吸收的能量會促進身體細胞的活性化，對於腦部、內臟、肌膚、頭髮等全身的恢復年輕都有效果。
為了吸收天地的能量，一定要向右轉。如果向左轉的話，反而會將能量放出體外，要注意。
【步骤】
1．站直，两手提抬至与肩同高，手心朝下。（ 注意：手不要掉下来，手肘不要弯曲。）
2．以便重复自然呼吸，以便快速向右转。（注意：一定要向右转，尽可能位置在原地打转。）
3．觉得头晕后，仰躺下来，将双脚打开与肩同宽，稍微张开双手，手心朝上。放松全身力量，休息到稳定下来为止。
--- 第一仪式 （配图）" type="#_x0000_t75">
【目标】
提高第一、第七脉轮的回转数；将天体能量吸收至体内；增加体内能量，促进细胞活化。

第二仪式：强化丹田，使淋巴液流通顺畅

【效果】
    第2儀式的目的是要將能量上提至第一結節（肚臍稍上方）。由於能讓位於尾椎骨附近的第1脈輪及位于丹田（肚臍下方3cm處）的第2脈輪活性化，因此能幫助在那周圍的前列腺和子宮、腎臟、腎上腺等的運作，消除月經不順、更年期障礙和排尿問題等。   
另外，它也有讓體內的淋巴液順暢流通的效果。淋巴液擔任的是搬運體內的水分和老廢物質的角色，萬一流通不良，體內就會堆積多餘的水分和老廢物質，引起浮腫及各種不適症狀。
在第2儀式中，必須將腳高高抬起，因此能讓下半身的淋巴液順暢流通，能夠預防腿部浮睡及水腫。
除此之外，它還能強化腹肌和背肌，有緊實腹部、預防腰痛的效果。因為也會用到頸部附近的肌肉，對於消除肩頸痠痛也有效。
【步骤】
1．仰躺，双脚并拢，手心贴住地板，放在身体两侧。
2．从鼻子慢慢吸气，一边抬起头部，仿佛要将下巴贴到胸部般。
3．持续吸气，一边将双脚从地板垂直举起。（注意：膝盖不要弯曲，臀部不要离地。）
--- 第二仪式 （配图）" type="#_x0000_t75">
4．从嘴巴吐气，一边将脚放下，然后慢慢将头也放下。



--- 第二仪式 （配图）" type="#_x0000_t75">

           
【目标】
   刺激第一、第二脉轮；将能量从尾椎骨上提至肚脐稍上方（第一结节）；   活化肾脏、肾上腺、前列腺、子宫等生殖器。

第三仪式：活化甲状腺和胃，调整荷尔蒙的平衡

【效果】
    第3儀式是要將在第2儀式中上提至第一結節的能量，再上提至第二結節《鎖骨附近》。
這個動作可以刺激胸部和喉嚨的脈輪，能夠活化甲狀腺、腎上腺、腎臟、胃部、食道等消化器官，對許多地方都有回春效果。
向後仰的動作可以打開胸廓，使橫膈膜收縮、加深呼吸，讓氧氣傳達到細胞的每個角落。這樣的深呼吸有調整荷爾蒙平衡的效果，也可以讓前列腺或子宮等生殖器的運作恢復正常。
因為這個動作能放鬆腰部和頸部的肌肉，有助於消除腰痛和頸部痠痛．，將上半身向後仰也可以消除雙下巴。
【步骤】
1．上半身打直，膝盖立起，两手轻放在大腿旁。（注意：脚尖要立起。）
2．从嘴巴吐气，一边低下头，把气吐完。
3．从鼻子吸气，一边将上半身慢慢向后仰。（注意：兄不要打开，从腰部开始将上半身向后仰。臀部不要移动）
4．屏住呼吸，回到1的姿势，将头低下后吐气。
--- 第三仪式 （配图）" type="#_x0000_t75">










     








     --- 第三仪式 （配图）" type="#_x0000_t75">
【目标】
刺激胸部和喉咙的脉轮（第四第五脉轮）；
将能量上提至锁骨附近（第二结节）；
消除腰痛和颈部疼痛。

第四仪式：将能量上提至头顶，循环至全身

【效果】
    將腰部抬起、頭部後仰，把至第3儀式為止，慢慢提升到第一結節、第二結節的能量，
再經由第三結節上提至頭頂。
    由於能量會從尾椎骨經由背骨上提至頭頂，因此可以活化在這通道上的所有器官。前
列腺、子宮等生殖器和生殖腺、消化系統、循環系統、甲狀腺，還有全身的淋巴液都能順
暢流通，鼻塞等不適症狀也會消失。
    第4儀式的動作可以緊實腹肌、背肌、肩膀周圍的肌肉和臀部等全身的肌肉。其中最重要的就是臀部的肌肉。鍛鍊這個部位，可以防止能量從肛門外漏，使其循環於全身。
【步骤】
1．双脚伸直坐下，手心贴住地板，手指朝向脚尖。（注意：手指要朝向脚尖）
2．从嘴巴吐气，一边低下头，仿佛要将下巴贴到胸部般。
3．将臀部向前移，膝盖立起。（注意：不要将脚来向臀部）
4．从鼻子吸气，一边将腰部抬起，使身体与地板平行。（注意：头部后仰，抬起下巴，使头部的线条也和身体呈一直线。臀部不要掉下来。）
       --- 第四仪式（配图）" type="#_x0000_t75">
       --- 第四仪式（配图）" type="#_x0000_t75">
【目标】
将在第一到第三仪式中上提至锁骨附近的能量再提升到头顶。
紧实腹肌、背肌、肩膀及臀部肌肉。

第五仪式：让全身充满生命能量，活化内脏

【效果】
將上提至頭頂的能量充滿位於頭部的头腔和體腔。
我們人類的身體除了頭腔以外，在鼻子、胸部、骨盤等幾個地方，都有中空的
「體腔」，裡面沒有內臟與肌肉，但是進入頭腔的能量也可以充滿其他的體腔，如
此一來，身體各處就都能盈滿生命能量了。
中醫認為，唯有氣．血．水三方面平衡良好地作用，才是健康的證明。充滿氣
（能量）的地方就會充滿血。由於血液充分流動的內臟運作起來會更為順利，因此
免疫力和自然治癒力都會提升，讓全身都恢復年輕。
【步骤】
1.从趴下的姿势抬起上半身，以手心和脚尖为支点，将身体抬离地板。（注意：脚尖要确实立起。大腿不要着地）
2．从嘴巴吐气，一边意识到背骨，将上半身向后仰。
3．从鼻子吸气，一边将腰部抬起。以腰部为顶点，使身体呈现倒V字形。
（注意：即使觉得手的位置离得比较远也不要拉近，这样比较容易做成倒V字形。脚跟着地，伸展叫后侧的肌肉。）
--- 第五仪式（配图）" type="#_x0000_t75">
4．从嘴巴吐气，一边回到2的姿势。
      
--- 第五仪式（配图）" type="#_x0000_t75">
      

【目标】
将提升到头顶的能量充满全身；
使所有内脏恢复年轻；
锻炼背肌、大腿肌肉、阿基里斯腱等平常不大用到的肌肉。

第六仪式：不仅是身体，灵魂的能量也要活性化

【效果】
    在第6儀式中，藉由加強活化7個脈輪，不僅是身體而己，也能強化灵性的能量。靈性的能量一日一強化，人就會變得積極：心情愉快、充滿幸福感。也就是說，持續進行第6儀式，可以讓身心都獲得充實，走上自己想要的人生大道。
【注释】
第六仪式有两种，分别是[Rechaka+Bandha]，及[Rechaka+Puraka]。实施时从那一种开始都没关系，但因为这两种都比第一到第五的动作要困难。
所以，首先请从单独熟练[Rechaka]和[Puraka]开始。就算只做这两种动作，也有促进灵魂能量活化的效果。
  此篇为：[Rechaka]和[Puraka]的练习
【步骤】
Puraka部分：
1．双脚打开与肩膀同宽，下巴朝胸口贴住，双手自然垂下。
2．从鼻子吸气，一边抬起下巴，吸气至极限。
3．收起下巴，像要压住喉咙般屏气。屏气至极限后，慢慢从嘴巴吐气。
     Rechaka部分：
1．双脚打开与肩同宽，膝盖稍微弯曲，双手至于其上。
（注意：肩膀不要上提，手腕不要撑住。）
2．从嘴巴吐气，吐至级之后屏气。
3．屏气至极限后，慢慢从鼻子吸气。

--- 第六式仪式Ⅰ（配图）" type="#_x0000_t75">

--- 第六式仪式Ⅰ（配图）" type="#_x0000_t75">

【目标】
   加强7个脉轮，使精神（灵魂能量）更加活化；
   充实身心，可以让心情愉悦、充满幸福感。

第六仪式：强化作为拙火（地球能量）通道的中央管

【效果】
将[Rechaka]配合缩小腹、使内脏上提的「Bandha]动作，可以強化背骨
的能量通道----中央管，讓第7脈輪變得容易活性化。
【步骤】
Rechaka + Bandha 部分：
1.双脚打开与肩膀同宽，膝盖稍微弯曲，双手置于其上。维持这个姿势，将气完全吐光。
（注意：请用将肺部的气完全吐光的感觉来进行呼吸）
2.屏气，抬起身体，双手叉腰，耸立肩膀。将腹部缩起、上提。
（注意：下巴贴住身体，像要压住喉咙一般）
3.屏气至极限后，在放下肩膀的同时抬起头，从鼻子吸气。

--- 第六式仪式 Ⅱ （配图）" type="#_x0000_t75">

--- 第六式仪式 Ⅱ （配图）" type="#_x0000_t75">

【目标】
   加强7个脉轮，使精神（灵魂能量）更加活化；
充实身心，可以让心情愉悦、充满幸福感。

第六仪式：让身心都获得充实

【效果】
    「Rechaka+Puraka]的動作在西藏體操中雖然是最困難的，必须经过一段时间
的训练才能做到。一旦熟練，身心都充滿能量，可以期待驚人的回春效果。
【步骤】
[Rechaka+Puraka]部分：
1．左膝着地，右脚向外侧打开，双手向下合掌。
2．手心向前，将双手抬到肩膀的高度。
3．从嘴巴吐气，一边将双手于胸前合掌。吐气完后屏息5秒钟。
4．从鼻子吸气，一边将指尖朝向地板，双手向下伸直。
5．一边持续吸气，将双手抬高至肩膀，手腕立起，手心朝外。将气吸满后屏息5秒钟。
6．从嘴巴慢慢吐气，一边将手心向前，回到2的姿势。

--- 第六式仪式  Ⅲ （配图）" type="#_x0000_t75">

--- 第六式仪式  Ⅲ （配图）" type="#_x0000_t75">

【目标】
加强7个脉轮，使精神（灵魂能量）更加活化；
充实身心，可以让心情愉悦、充满幸福感。

木头

瑞金娜

原来图是点进去看哒

eachfo

感谢楼主分享~