素食者必看的补钙须知

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牛奶补钙是全民的共识。但有人会因为喝牛奶而导致过敏。而在高钙食物的清单中，诸如乳制品、虾皮等都是素食主义者所排斥的，那么素食主义者该如何补钙呢?

其实谷物蔬菜里也不乏含钙高的“成员”，但很多蔬菜中都含有草酸，降低了钙的吸收。比如茭白、竹笋、菠菜、空心菜、苋菜、芹菜等。所以钙吸收率并不好。本文将给介绍那些含钙高，又好吸收的素食。

高钙素食一：玉米。
玉米是长寿老人最爱的主食之一，连慈禧太后都最喜欢每日一碗玉米粥。而那些无法用牛奶或虾皮补钙的素食主义者，也可以食用玉米来补钙了。科学检测证实，每100克玉米能提供近300毫克的钙，几乎与乳制品中所含的钙差不多。丰富的钙可起到降血压的功效。如果每天摄入1克钙，6周后血压能降低9%。植物纤维素能加速致癌物质和其他毒物的排出;天然维生素E则有促进细胞分裂、延缓衰老、防止皮肤病变的功能，还能减轻动脉硬化和脑功能衰退。玉米含有的黄体素、玉米黄质可以对抗眼睛老化，刺激大脑细胞，增强人的脑力和记忆力。

高钙素食二：卷心菜
卷心菜是钙的良好来源，还在于同等重量的钙含量达到牛奶的60%，而且钙磷比例比较合适，有利骨骼和牙齿的健康。卷心菜含钾多含钠少，对心血管系统多有裨益，且容易让人心情愉悦。此外，新鲜的卷心菜能抑菌消炎，还对溃疡有着很好的治疗作用，能加速创面愈合。最后，卷心菜还富含叶酸及铁质，孕妇及贫血患者应当多吃。

高钙素食三：黑芝麻
黑芝麻是很好的补钙来源，其补钙、养生效果优于白芝麻数倍。特别是将它制成芝麻酱后，钙含量也很高的。但很多人都吃整粒的黑芝麻，其实这样就不利于人体的吸收了。如果把黑芝麻磨碎后再吃，里面的营养成分就很容易被消化吸收。喜欢吃黑芝麻的人，家里面最好准备个小研钵，或者直接用搅碎机，现吃现磨。当然黑芝麻除了补钙外，最受人青睐的就是它可健脑抗衰老，治疗脱发。

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美国一个提倡素食的组织向现代奶制品工业提出挑战，宣称蔬菜在预防骨质疏松方面比牛奶更有益。根据是由于最新的研究发现：食用牛奶并不意味着人体不缺钙，常食绿色蔬菜同样能补钙壮骨。据“美国医学医生委员会”发布的报告说，常喝牛奶的人骨折的可能性并不比以素食为主的人低。骨折是由人体缺钙、骨质疏松所致的危险后果。

牛奶是人们最容易想到的获得钙的来源。一杯奶就能轻松补足一日所需钙的三分之一，其他食品都不可能如此方便快捷。然而，事实上，如果按照营养素密度来计算，牛奶的补钙效益低于青菜。按照数据计算，100克全脂牛奶能量约为54千卡，含钙104毫克。而100克小油菜含能量约为15千卡，含钙却高达153毫克。那么，按照钙营养素密度来计算，全脂牛奶为104/54=1.9，而小油菜是153/15=10.2，显然要高得多。同时，100克牛奶中的钾含量是109毫克，镁是11毫克。100克小油菜中的钾含量是157毫克，镁是27毫克，都比牛奶略高一些。镁本身就是骨骼的成分之一，而充足的钾和镁又有利于减少尿钙的流失。

所以，一种食物能够同时供应大量钾、钙和镁，无疑是理想的健骨食品，何况绿叶菜中还含有丰富的维生素K，能帮助钙沉积入骨骼当中。按照同样食用量，绿叶菜可能是补充健骨矿物质的更好食品。小白菜、小油菜、羽衣甘蓝等甘蓝类蔬菜中含草酸较低，对钙的吸收利用妨碍较小。只要有充足的阳光照射，得到足够的维生素D，其中的钙就可以充分实现营养价值。

新的研究结果表明，人体对有些蔬菜如芥菜、黄芽菜中钙的吸收率大大高于牛奶。因而，常食素并不意味着人体就一定会缺钙。科学家们经试验检测得出：一杯8盎司(1盎司≈28.4克)的橙汁中含有350毫克钙，其中有130毫克(约37.1%)会被人体吸收。而8盎司的牛奶中含有291毫克钙，其中只有93毫克(约31.9%)能被人体吸收。还发现，100克芥菜中含有69毫克钙，有37毫克可被人体吸收；每100克大豆含钙170毫克，每百克芹菜含钙160毫克，它们中所含的钙有50%以上可被人体所吸收利用。

牛奶含钙量很高，其中的钙质为何不能被人体更多地吸收和利用？科学家们研究认为，这是因为牛奶中的磷含量也相当高，钙磷比例不适当，会影响人体对钙的吸收。另一方面，尽管奶制品含钙量多，但是其中的脂肪也多，牛奶中的高蛋白含量也会阻止身体对钙的适当吸收。所以，研究者认为，人体钙来源应多从蔬菜和水果中获取。宜常吃的富钙蔬菜主要有：雪里蕻、荠菜、小白菜、香椿、萝卜叶、绿苋菜、豌豆苗、油菜苔、芜荽、扁豆、毛豆等。此外，大豆或豆制品中也含十分丰富的钙。

一些常用食物中的钙含量（毫克／100克）

食物名称   含量      
全脂奶粉  1030  
干酪       900        
奶酪       590
羊奶       140        
牛奶       120
人乳        34           

芝麻酱     870
芝麻       564
西瓜子     237
南瓜子     235
杏仁       140
核桃仁     119

大豆       367     
豆腐丝     284  
老豆腐     277                       
黑豆       250
豆腐       240
青豆       240           
云豆       163           
红豆       100           
豌豆        84           

干海带    1177
发菜       767
黑木耳     357
紫菜       343
银耳       330
青橄榄     204
芹菜       160  
韭菜       100
香椿       100         
马铃薯      99
大白菜      61   

带刺鱼松  7705
虾皮      2000
海米       882
银鱼干     761
毛蟹       679
咸小黄鱼   385
海蟹       384
海参       357
鱼翅       146
咸带鱼     132
牡蛎       118
蛤         118

火腿       146
猪肉松      74
板鸭        64

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一些网友提供的建议和方法：
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多吃卷心菜，补钙好吸收，阿弥陀佛

蔬菜，坚果中的钙很丰富。 建议多实用黑芝麻，海带，木耳，芡实等食物

多吃花生，板栗，核桃类的食物！这些食物含钙质比较高，其中花生的脂肪也很不错，板栗和核桃的钙含量尤为突出！

普通的素食饮食就可以了，补钙不是狂吃钙片，过多的钙人体吸收不了，反而会影响其他营养物质的吸收。
普通的饮食就好比：豆浆啊，西兰花啊等，配合水果中的维生素C + 晒太阳（补充维生素D），就很完整，加上适度的活动，促进钙沉着在骨骼上。

我有一个朋友和你差不多，喜欢素食，同样她不仅缺钙还缺锌。。。钙是保健食品，液体钙就像糖果一样，一天3次每次一粒。保尔钙是很好的补钙保健食品，他内含维生素D加钙，而维生素D促进钙在肠道的吸收和利用。牛乳钙也是一种吸收效果极佳的补钙保健食品。。。还有就是钙加VD软胶囊了。。。。这些东西药店都有卖的。。。。胃口很好。。你可以去试一下，我朋友就是这样过来的，效果很好的。。。。

红糖是补血佳品，还能补钙，并有许多食疗功效。红糖是用甘蔗汁直接炼制而成的赤色晶体。它几乎保留了甘蔗汁中的全部营养成分，含有多种维生素和微量元素。每100克红糖含有2.2毫克铁，而同量白糖的铁仅为0.2毫克；一大匙（15克）红糖含有70毫克钙，相当于半块豆腐的钙含量；它能快速补充体力，被誉为“东方巧克力”。年老体弱，特别是大病初愈的人，不妨用红糖取代其他糖类，以补益身体、散淤活血。冲绳县是日本著名的长寿县，当地老人就有每天喝杯红糖水的习惯。女性在生理期喝点红糖水，能避免痛经。它所含的钙和镁，能协同发挥镇静、放松之效，铁元素还能补充生理期的耗损。月经来潮前两三天，可每天喝杯红糖姜茶。另外，红糖熬粥，或红枣红糖水、红糖煮桂圆肉等，都是很好的滋补良方。红糖每日摄入量最多为25克。若是缓解痛经，每天喝一杯红糖水即可。如果连续喝，最好别超过7天。

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注意事项：如何正确的补钙？

目前销售的钙制品，大多标注的是钙盐，不是纯粹的钙。营养学上所说的需补充的钙量是指钙元素的净含量，而不是指钙盐的量。所以，要知道补钙产品中钙元素的净含量。单独补充的元素钙的总量要适宜，标准为每日适宜补充的总钙量的1/3-1/2，不及则缺乏，过量则增加肾结石的危险性，产生便秘、恶心、乏力等，并干扰其他元素的吸收利用等。柠檬酸钙和乳酸钙更不能过量服用。

选择钙剂要综合考虑其对人体的影响。有些钙源（活性钙、碳酸钙等）对胃肠道刺激大，常会出现胃肠道不适、便秘等现象。动物骨粉为原料制作的钙剂，因为重金属等有毒物质易沉积于动物骨骼中，人若长期服用易造成二次中毒。目前，对肠胃功能较弱的宝宝，最适合钙源是天然乳钙（牛奶中提取的）。

1. 钙剂不可与植物性的食物同吃——植物性的食物大都含有植酸、草酸，它们可以和钙相结合生成多聚体，从而妨碍钙剂的吸收，果汁等也是如此。对菠菜等含草酸高的，宜先焯(使草酸溶于水)再炒。大米宜浸泡，面粉宜发酵，以降低其中的植酸。
2. 把握时间——钙的吸收在夜间处于峰值，因此睡前补钙效果好，或午餐和晚餐之间。
3. 单独补充——和其他矿物质分开补充。钙、铁、锌等元素在吸收过程种相互竞争抑制，彼此干扰，相隔2小时比较合适。
4. 添加营养素——可促进钙吸收利用的营养素有维生素D、CCP、益生元(低聚果糖等)等。
5. 持续补充——钙在维持骨骼健康中的作用是一个长期的过程，因此，补钙需要长久、持续地服用钙制剂。

一、饭后服用。钙剂需在胃酸的作用下解离成钙离子才能很好地被吸收。胃酸的分泌，主要取决于进餐时间。服用一片含钙200毫克的碳酸钙，实际需要316～632毫升的胃酸才能将其中的钙离子释放出来。
二、晚上临睡前服用。人体每天从饮食中必须摄入400～500毫克的钙质。为了维持血液中正常钙水平，人体必须从钙库提取一部分“库存”，即骨骼中的钙质，血钙水平在夜间较低而白天较高，夜间的低钙血症可能刺激甲状腺激素分泌，使骨钙的分解加快。因此，在临睡前补充钙剂，夜间就能保证充足的“弹药”，从而阻断体内动用骨钙的过程。实际上，临睡前也是一日中进食牛奶或其他补钙食品的最佳时间。

wern

有所收获，谢谢楼主

yqqcosmic

很好得分享，谢谢楼主~