易筋經

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易筋經為中國氣功傳統功法之一。“易筋經”以強筋健骨為最，因此對於筋骨肢體及腎虛、陽痿、早泄、失眠等病均有較好的防治作用。

一、簡介　　易筋經 ——相傳天竺和尚達摩為傳真經，只身東來，一路揚經頌法，後落跡於少林寺。達摩內功深厚，在少林寺面壁禪坐九年，以致石壁都留下了他的身影（彩圖六）。達摩會議後，留下兩卷秘經，一為《洗髓經》，二是《易筋經》。《洗髓經》為內修之典，歸慧可，未傳於世。《易筋經》為外修之書，留於少林，‘流傳至今。然而現<敏感詞>古資料證明，《易筋經》，實為明末天台紫凝道人所創，原系道家導引之術，與佛教實無干系。

　　“易”是變通、改換、脫換之意、“筋“指筋骨、筋膜，”經”則帶有指南、法典之意。《易筋經》就是改變筋骨的方法。按原來的功法要求，須先練一年左右內功：達到內壯後，方可練《易筋經》，進而再練《洗髓經》。在此期間，還要內服外塗佐功藥，約三年左右才能大功告成。由於整個練功過程長，按原法修煉者不多，近代流傳的《易筋經》多只取導引內容，且與原有功法有所不同，派生出多種樣式。而流傳較廣的是經清代潘蔚整理編輯的《易筋經十二勢》。

　　明天啟四年《易筋經》的偽李靖序中曾對“易筋”書名的命名和取意有所交待。北宋景德年間(1004—1007)道原所撰的講述佛教禪宗傳法譜系的《景德傳燈錄》中的達摩傳有一段達摩與諸弟子的對答，達摩對諸弟子的答語，評價為“得吾皮”、“得吾肉”或“得吾骨”，只有對慧可的評價最高，說是“得吾髓”。所謂得皮、得肉、得骨、得髓都是一種“譬喻”，並非實指，不過是比喻對其禪法的領悟程度。這篇偽李靖序從達摩說二祖慧可“得吾髓”這句話衍生出達摩把《洗髓經》傳給慧可之論，並且強調說並非“漫語”。至於“易筋”，此序強調“筋”對“連絡周身，通行血氣”的重要性。在《易筋經》正文《總論》中，交待“易”是“變化”的意思，“筋”指人身的經絡；認為人之身有內有外，“洗髓”能“清其內”，“易筋”是“堅其外”，“洗髓”、“易筋”之後，就可以體證佛道，得享高壽了。

　　實際上，“易筋”之名出自道家文獻，並非佛家所創的語彙。如有學者指出，在宋代張君房所撰的道教類書《雲笈七簽.延陵君修真大略》中已有“易髓”、“易筋”的說法，更早的還可以在魏晉時期出現的道家求仙小說《漢武帝內傳》中找到淵源。《漢武帝內傳》已有“一年易氣，二年易血，三年易精，四年易脈，五年易髓，六年易骨，七年易筋，八年易發，九年易形”的記載，表述的是道家練氣求長生的一種理想。所以“易筋”原屬道家思想，再加上《易筋經》中有“配合陰陽法”，是用少女少婦按摩，甚至還有類似於道家房中術的內容，以及《易筋經》第一次出現時是由天台紫凝道人宗衡公布的這些事實，因此可以斷定《易筋經》實為道家功法，與達摩是沒有什麼關系的。

　　《易筋經》的內容包括了練習所能達到的理想效果和具體的練習方法兩方面的主要內容，對武俠小說影響最大的是其中的內壯神勇、外壯神力的說法。其“內壯神勇”提到練習該功法之後，“從骨中生出神力，久久加功，其臂、腕、指、掌，迥異尋常，以意努之，硬如鐵石，並其指可貫牛腹，側其掌可斷牛頭”，這些都還只是“小用之末技”；“外壯神力”練成之後，“手托城閘，力能舉鼎”都算不上奇異了。從道光年間開始的武俠小說提到《易筋經》，渲染的都是《易筋經》中所說的練成後的這種神奇功用。

二、功法介紹　　1、韋馱獻杵第一勢

　　（一）口訣：立身期正下，環拱手當胸，氣定神皆斂，心澄貌亦恭。

　　（二）動作姿勢

　　①預備樁功：兩腳平行站立，與肩等寬，雙膝微屈，兩臂自然下垂於身體兩側，五指自然並攏微屈，兩眼平視前方，繼而放松，輕輕閉合，眼若垂簾。心平氣和，神能安詳，洗心滌濾，心澄貌恭。全身自上而下頭頸、肩、臂、平、胸、腹、臀、大腿、小腿、腳依次放松，軀體各關節及內髒放松，做到身無緊處，心無雜念，神意內收。

　　繼而再做內觀放松，神意內收，導引氣血內觀泥丸，自覺頭腦清新，清瑩如晨露。

　　引氣下行，內觀咽喉，自覺頸項放松。

　　引氣下行，內觀小丹田，自覺心胸開闊，神清氣爽。

　　引氣下行，內觀脾骨，自覺中焦溫澗，胃脘舒適。

　　引氣下行，內觀下丹田，自覺命門相火溫煦，無氣充沛，腹內暖意融之。

　　引氣下行，內觀會陰，自覺會陰放松。

　　引氣沿兩腿內側下行，內觀湧泉，自覺無限生機自足下湧出。

　　②拱手當胸：兩臂徐徐前手舉，掌心相對與肩等寬，兩臂平直，再屈肘，肘節自然向下提墜，兩手慢慢內收，距胸約一拳後，兩手指尖相疊，拇指輕觸，掌心向內。此時要求沉肩墜時，含胸拔背，氣沉丹田，舌抵上齶，面帶微笑。

　　2、韋馱獻杵第二勢

　　 （一）口訣：足趾掛地，兩手平開，心平氣靜，目瞪口呆。

　　  （二）動作姿勢

　　①接上勢，翻轉掌心向下，指尖相對，在體前緩緩下接至小腹前，同時引氣下導。兩掌左右分開，翻轉掌心朝上，緩慢上抬呈側平舉意念在無限遠處。兩手微高於肩，兩眼平視前方，極目遠眺，舌尖放下平鋪，松腰松胯，兩足趾抓地，似要生根之狀，全身放松，心平氣和，排除雜念，摒棄諸緣。

　　3、韋馱獻杵第三勢

　　（一）口訣：掌托天門目上觀，足尖著地立身端，力周腿脅渾如植，咬緊牙關不放寬；舌可生津將齶抵，鼻能調息覺心安，兩拳緩緩收回處，用力還將挾重看。

　　（二）動作姿勢

　　①掌托天門目上舉：接上勢，兩臂上舉，掌心相對，翻轉掌心向上，十指相對，舌抵上齶，仰面觀天，眼看九天之外，腳跟提起，足尖著地。

　　②俯掌貫氣：兩掌心翻轉朝下，肘微屈，頭正，眼平視前方，舌尖放下，兩身在身前緩緩下按至小腹前，神意自九天之外收回，自頭頂白會穴透入，徑咽喉，脊髓至尾閭，沿兩腿直達湧泉。下導時，足跟隨之著地。

　　　4、摘星換鬥勢

　　（一）口訣：雙手擎天掌覆頭，再從掌內注雙眸，鼻端吸氣頻調息，用力收回左右眸。

　　（二）動作姿勢

　　①雙手擎天掌覆頭：右手徑身體右側緩緩向上舉起，掌心朝天，五指朝左弓，松肩直臂左手臂外勞宮緊貼命門。舌抵上齶，仰面上觀手背，透過手背看九天之上，身體自命門起上下雙向伸展。

　　②俯首貫氣：右掌翻轉向下，生屈肘，頭正，舌尖自上齶自然放下，眼平視前方或輕閉，同時"神返身中"。久練後與雙手擎天連續練習時有"人在氣中，氣在人內"，內外一氣的感覺。松腰，則左掌勞宮穴發氣，與上式"俯掌貫氣"同，可參閱。

　　左手動作與右手動作相同，唯左右相反。

　　5、倒拽九牛尾勢

　　（一）口訣：兩腿後伸前屈，小腹運氣放松，用力在於兩膀，觀拳須注雙瞳。

　　（二）動作姿勢

　　①左腳向左側邁出一步成左弓步。同時，左手握拳上舉，拳稍過頭頂，拳心向內，屈肘。前臂與上臂所成角度略大於直角。肘不過膝，膝不過足，成半圓形，兩腿觀左拳。右手握拳，直肘向後伸展，拳心向後，前後兩拳成絞繩狀，稱為螺旋頸。松肩，兩肩要平而順達。背直，塌腰收臀，胸略內含，藏氣於小腹，鼻息調勻，舌尖輕抵上齶。

　　②導氣下達兩拳放松成半握拳狀。舌尖自上齶放下，肩、腰放松，左手勞宮穴發氣，閉目。氣自天目穴遂入，依次貫穿腦髓，脊髓、兩腿骨髓，直達兩腳湧泉穴。

　　③轉身向右，與前式相同，唯左右相反。

　　　6、出爪亮翅式

　　（一）口訣：挺身兼怒目，握手向當前，用力收回處，功須七次全。

　　（二）動作姿勢

　　1、握拳護腰由第一勢預備樁功，上身前俯，兩臂在身前松垂，兩手握拳，由身前緩緩提起，置於腰間，拳心朝上。同時配合順氣，身直胸展，舌尖輕抵上齶，青少年，年輕力壯或以增強力量為目的者，提起握緊拳。

　　2、兩拳變掌，緩緩向前推出，至終點時掌心朝前，坐腕屈指，高與肩平，兩眼平視指端，延展及遠。

　　3、松腕，虛掌，十指微屈，屈肘，兩手緩緩向胸脅收回，勢落海水還潮，兩眼輕閉，舌尖輕抵上齶，配以緩緩吸氣。

　　7、九鬼拔馬刀勢

　　（一）口訣：側道彎肱，抱頂及頸，自頭收回，弗嫌力猛，左右相輪，身直氣靜。

　　（二）動作姿勢

　　①右手後背，掌心朝外，置於腰部。左手上舉過頭，屈肘貼枕部抱頭，手指壓拉右耳，左腋張開。同時頭頸腰背擰轉向左後方，眼看右足跟。舌尖輕抵上齶，稍停片刻。

　　②擰身復正，側頭上觀。兩眼延展及遠。舌尖輕抵上齶，身直氣靜。兩手沿體前緩慢下落，恢復預備樁功。動作3、4與1、2同，唯左右相反。

　　8、三盤落地勢

　　（一）口訣：上齶堅撐舌，張眸意注牙，足開蹲似踞，手按猛如拿，兩掌各翻起，瞪睛兼閉口，起立足無斜。

　　（二）動作姿勢

　　①同第一式預備柱功，屈腰下蹲，同時兩掌分向身側胯旁，指尖朝向左右側方（微微偏前），虎口撐圓，眼看前方，延展及遠。上虛下實，空胸實腹，松腰斂臀，氣蓄小腹。要做到頂平、肩平、心平氣靜。練虛靜功者可閉目斂神，銅鐘氣功即脫胎於比式，故亦可做單獨樁法練之。

　　兩腿伸直，翻掌托起，如托千斤。同時及氣，舌抵上齶，眼向前平視，全身放松。

　　俯掌屈膝下按（恢復馬步蹲按），配以呼吸，如此反復蹲起3次。年輕體裝者則宜全蹲，站起進宜緩，同時握拳上提。

　　9、青龍探爪勢

　　（一）口訣：青龍探爪，左從右出，修士效之，掌平氣實，力周肩背，圍收過膝，兩目平注，息調必謐。

　　（二）動作姿勢

　　上身微俯，兩手握拳，緩緩自身前提起，置於腰間，拳心朝上，同時配合吸氣。舌尖輕抵上齶。右拳以拳面抵於章門穴，左拳變掌上舉過頭，腰身緩緩屈向左側，使左腰充分收縮，右腰極度伸展。掌心朝下，舌尖輕抵上齶，自然呼吸，眼看左掌。

　　屈膝下蹲，左手翻轉掌心朝上，手背離地面少許，沿地面自左方，徑前方劃弧至左腳外側；右拳變掌落下，同時身體亦隨之轉正，兩握拳。直立，左掌同時提置左章門穴。右手動作與左手動作同，唯左右相反。

　　10、臥虎撲食勢

　　（一）口訣：兩足分蹲身似傾，屈伸左腿相更，昂頭胸作探前勢，偃背腰還似砥平，息息調遠均出入，指尖著地賴支撐，降龍伏虎神仙事，學得直形也衛生。

　　（二）動作姿勢

　　上身微俯，兩手握拳，緩緩自身前提起，徑腰間肘掌心朝上，身直胸展。不停，兩拳順著胸部向上伸至口手，拳心轉向裡，同時屈膝、屈胯、微蹲蓄勢，配以深長吸氣。

　　左腳踏前一步，順勢成左弓步，同時臂內旋變掌向前下撲伸，掌高與胸齊，眼視兩手。在撲伸的同時發"哈"聲吐氣。不停，身體前傾，腰部平直，將胸中余氣呼盡，順勢兩手分按至左腳兩側。頭向上略抬，兩眼平視及遠。極目遠眺。

　　前兩個動作要協調一致。兩腳不動，起身後坐同時兩手握拳，沿左腿上提。<敏感詞>動作與前述之動作同。如此共撲伸3次，左腳收回，右弓步動作與左弓步同，唯左右相反。

　　11、打躬勢

　　（一）口訣：兩手齊持腦，垂腰直膝間，頭唯探胯下，口更囓牙關，掩耳聽散寒，調元氣自閑，舌尖還抵腰，力在肘雙彎。

　　（二）動作姿勢

　　兩臂展直，自身側高舉過頭，仰面觀天，頭頸正直，屈肘兩手抱後腦，掌心掩耳，兩肘張開，與肩平行。

　　上身前俯成打躬狀，頭部低垂，大約至兩膝前方。兩膝勿屈，微微呼吸，掌心掩耳。兩手以指（食、中、無名指）交替輕彈後腦（風池穴附近）各36次。

　　緩緩伸腰站直，先左側擰腰側轉，再向右側擰腰側轉，往返7次，兩腳勿移，腰直目松，膝直不僵，舌尖自然放下，面帶微笑。

　　在身體轉至正中後，抬起腳跟，同時兩手自腦後高舉過頭，仰掌呈擎天狀，軀體充分舒展，並配合吸氣。

　　12、掉尾勢

　　（一）口訣：膝直膀伸，推手自地。瞪目昂頭，凝神壹志，起而頓足，21次，左右伸腦，以七為志，更坐作功，盤膝重眥，口注於心，息調於鼻，定靜乃起，厥功准備。

　　（二）動作姿勢

　　兩手分別自身側高舉過頭。兩掌相合，提頂、伸腰、展臂、提起腳跟極力高舉。

　　腳跟落地，兩腳踏實，同時兩掌落至胸前。十指交叉翻轉，掌心朝外，兩臂也隨之前伸，展直。翻掌朝下，在身前徐徐下降至襠的部位後，彎腰前俯，繼續下按至地。膝不可屈，如有未達，不可勉強。下按至終點時，昂頭，舌抵上齶。如此俯仰躬身重復舉按3-5次。天長日久，掌可逐漸靠近地面，則腰身柔若童子。

　　轉腰向左方，兩腳不移，僅左腳步變虛，右腿變實，右膝微屈。同時兩手保持交叉狀態，沿地面劃弧移至左腳外側。兩臂保持伸展，自左方高舉轉頭，掌心朝上，仰面觀天，擰腰180度轉向右方，徐徐彎腰右方俯身，下按至右腳步外側，如未達到，不可勉強，可繼續俯仰3-5次，以後逐漸靠近地面。

　　最後一次下按右腳外側時，伸舒腰身兩臂隨之高舉過頭。繼之擰腰轉身至正前方。兩掌相合，徐徐降至胸前。兩掌緩緩分開，十指相對，下按，兩手分開，自然下垂於兩胯旁，恢復成預備樁功勢。兩腳跟起落頓地3-21次。

三、易筋經全文　　【達摩易筋經】

　　『達摩易筋經』相傳是由少林寺『達摩大師』所創，為中國武術界中最負盛名的內功心法。之所以神秘，則源之於千百年來達摩易筋經向來只傳內門弟子，而坊間雖然僅憑著一些片段的印像抄練，卻已然能進藝無窮，而流傳開來，使得『達摩易筋經』的功效備受肯定。長久以來各方為求『達摩易筋經』古本，均不遺余力。故事也一個個發生小說家的豐富題材於斯而生，雖不如小說筆下的神力無窮，卻亦已是相去不遠。

　　以發揚國術為宗旨的『中國武術名拳錄』教學錄影帶，發行以來承蒙各界的關懷與愛護，對本產品建言良多，其中尤以『勁』尋『氣』為盛。然『氣』之導引與調息，『勁』之剛、柔、收、發、非專章無以明述。有監於此，本公司不惜鉅資特別情商『北螳螂自然本門』，第六代忠字輩掌門周寶富老師，公布向來不予外傳的內功心法，正宗古本一0八式『達摩易經』，以利各方同好之練功與修行。

　　修行『達摩易筋經』，能使人神清氣明，通身舒暢，經由『導引』更能強化人體細胞組織之新陳代謝，對於『精、氣、神』的強化以及美 容養顏均有助益。『達摩易筋經』為中國 武術界最有效的練氣內功，每日運行，日久自然於運勁上揮 霍自如。長時間較技時亦不致感到呼吸困難。同時，於拳術 演練上更能增進動作的速 度，而拳法的勁道亦能相對增強，實乃習武之人不可缺少的練 功心法。『達摩易筋經』向有傳內不傳外之規，此即是內門弟 子不同於外門弟子之所在，時 值今日工商社會科技先進。國人運動量相形減少體能日漸虛 弱，有感於此，特破舊規嘉惠大眾，期藉『達摩易筋經』之公開，延眾之精，強眾之氣，增眾之 神，進體魄之強健於無 形。

　　『達摩易筋經』可改善骨骼的結構，對於發育中的青少年，是最佳的健身術。青少年每日修習『達摩易筋經』持續半年後，會讓人有虎虎生風之感；兒童持續修習『達摩易筋經』，對虛弱的體質會大為改善；中年人修行『達摩易筋經』後，平時常見之倦怠頓行消失，一般常見之憂郁緊張漸行消退，體質因值改善而體力充沛，老年人，或有行動不便以及痼疾纏身之人，練習『達摩易筋經』對於改善虛弱的體質，及身體的健康與復健均能有所助益；女性練習『達摩易筋經』因呼吸的調息促進體內氧氣的供給，而使精神煥發，體態均勻恢復青春，更因行功時能燃燒大量脂肪，實為美容、養顏、瘦身之最佳運動。

　　『達摩易筋經』之運行是依『天、地、人』三才牽引，導行『先天、後天、自然』三門之氣，每門各分為『九節』行功，每節十二式，共計 為一0八式。練習『達摩易筋經』是以『天門一0八式』為先行，『天門功』乃是萃取先天之氣為主，故名曰為：『先天導行氣功』。先天之氣與生俱來隨孕而生，然因歲月增長日漸疏遠，徒有先天之氣卻未能使用，天門功是藉由肢體之運行廣納先天之氣，以強身健魄。所謂『導氣令和、引體令柔，動以養生、健身、病順生節欲、取利去害』，牽引『天門之功』導引『先天之息』則獲益無窮。初學『達摩易筋經』之時會有內急排便之現像，此乃排除體內污濁廢氣之正常現像，又每次修習之時以不超過三節，三十二式為宜，實因『達摩易筋經』動 作看似簡單，然演練起來功效非凡切忌貪功。

　　『中國武術名拳錄』教學帶的制作一向嚴謹，以期對中國武術之傳承能盡棉薄之力，盡量保留原貌，此次制作之，正宗古本天門一0八式『達摩易筋經』先天導行氣功。仍一本初衷，以讓修習者易學易懂為目標，現今已經拍攝完成，正式推出共計九卷，每卷十二式，影帶內容前段以教學為主，講解每一式之動作與調息之方法，後段為帶領修習只要跟著影帶練習輕松易學，隨處可練不限空間，老少鹹宜。

　　養身口訣

　　『動以養生、健身、順生節欲、取利去害』
　　『導氣令和、引體令柔』
　　『春三月』，萬物以榮，夜臥早起，廣步於庭，使神得爽
　　『夏三月』，天地之交，夜臥早起，使氣得泄。
　　『秋三月』，天氣以急，地氣以明，早臥早起，收 神氣，使秋氣平，無外其志，使肺氣清。
　　『冬三月』，水冰地折，勿擾乎陽，早臥晚起，必待日光，使志若伏，若匿，去寒就溫。
　　『導引之息』，以鼻納氣，以口吐氣，納者一息，吐者六氣，吹呼唏呵噓泗。
　　『吹之去熱，呼之去風，唏之去煩，呵以下氣，噓以散滯，泗以解極』

　　『達摩易筋經』據傳是由少林寺『達摩大師』所創，為中國武術界最負盛名的內功心法，『達摩易筋經』之運行，是依『天、地、人』三才牽引，導行『先天、後天、自然』三門之氣，每門各分『九節』行功，每節十二式，共計為108式，

　　練習『達摩易筋經』是以『天門108式』為先行，『天門功』乃是萃取先天之氣為主，故名為『先天導行氣功』，先天之氣，與生俱來，隨孕而生。

　　【少林易筋經】

　　　少林易筋經是一種健身目的十分明確的武術套路。“易“的含義即變易、活動、改變，引伸為增強之義；“筋“指筋脈、肌肉、筋骨；“經“為方法。因此，“易筋經“從字面上理解即活動筋骨，以強身健體，祛病延年的方法。實際上，它更是一種十分經典的氣功功法。各位可從下面所轉載的練法中仔細體會。

　　易筋經共計十二勢，其預備式為：兩腿開立，頭端平，目前視，口微閉，調呼吸。含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松。

　　第一勢：韋馱獻杵第一勢

　　兩臂曲肘，徐徐平舉至胸前成抱球勢，屈腕立掌，指頭向上，掌心相對（10釐米左右距離）。此動作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8－20 次。

　　訣曰：立身期正直，環拱手當胸，氣定神皆劍，心澄貌亦恭。

　　第二勢：韋馱獻杵第二勢

　　兩足分開，與肩同寬，足掌踏實，兩膝微松；兩手自胸前徐徐外展，至兩側平舉；立掌，掌心向外；兩目前視；吸氣時胸部擴張，臂向後挺；呼氣時，指尖內翹，掌向外撐。反復進行8－20 次。

　　訣曰：足指掛地，兩手平開，心平氣靜，目瞪口呆。

　　第三勢：韋馱獻杵第三勢

　　兩腳開立，足尖著地，足跟提起；雙手上舉高過頭頂，掌心向上，兩中指相距3釐米；沉肩曲肘，仰頭，目觀掌背。舌舐上齶，鼻息調勻。吸氣時，兩手用暗勁盡力上托，兩腿同時用力下蹬；呼氣時，全身放松，兩掌向前下翻。收勢時，兩掌變拳，拳背向前，上肢用力將兩拳緩緩收至腰部，拳心向上，腳跟著地。反復 8－20 次。

　　訣曰：掌托天門目上觀，足尖著地立身端。力周腿脅渾如植，咬緊牙關不放寬。舌可生津將齶舐，鼻能調息覺心安。

　　第四勢：摘星換鬥勢

　　右腳稍向右前方移步，與左腳形成斜八字，隨勢向左微側；屈膝，提右腳跟，身向下沉，右虛步。右手高舉伸直，掌心向下，頭微右斜，雙目仰視右手心；左臂曲肘，自然置於背後。吸氣時，頭往上頂，雙肩後挺；呼氣時，全身放松，再左右兩側交換姿勢鍛煉。連續5－10 次。

　　訣曰：只手擎天掌覆頭，更從掌內注雙眸。鼻端吸氣頻調息，用力回收左右侔。

　　第五勢：倒拽九牛尾勢

　　右腳前跨一步，屈膝成右弓步。右手握拳，舉至前上方，雙目觀拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂於背後。吸氣時，兩拳緊握內收，右拳收至右肩，左拳垂至背後；呼氣時，兩拳兩臂放松還原為本勢預備動作。再身體後轉，成左弓步，左右手交替進行。隨呼吸反復5－10 次。

　　訣曰：兩腿後伸前屈，小腹運氣放松；用力在於兩膀，觀原須注雙瞳。

　　第六勢：出爪亮翅勢

　　兩腳開立，兩臂前平舉，立掌，掌心向前，十指用力分開，虎口相對，兩眼怒目平視前方，隨勢腳跟提起，以兩腳尖支持體重。再兩掌緩緩分開，上肢成一字樣平舉，立掌，掌心向外，隨勢腳跟著地。吸氣時，兩掌用暗勁伸探，手指向後翹；呼氣時，臂掌放松。連續8－12 次。

　　訣曰：挺身兼怒目，推手向當前；用力收回處，功須七次全。

　　第七勢：九鬼拔馬刀勢

　　腳尖相銜，足跟分離成八字形；兩臂向前成叉掌立於胸前。左手屈肘經下往後，成勾手置於身後，指尖向上；右手由肩上屈肘後伸，拉住左手指，使右手成抱頸狀。足趾抓地，身體前傾，如拔刀一樣。吸氣時，雙手用力拉緊，呼氣時放松。左右交換。反復5－10 次。

　　訣曰：側首彎肱，抱頂及頸；自頭收回，弗嫌力猛：左右相輪，身直氣靜。

　　第八勢：三盤落地勢

　　左腳向左橫跨一步，屈膝下蹲成馬步。上體挺直，兩手叉腰，再屈肘翻掌向上，小臂平舉如托重物狀；稍停片刻，兩手翻掌向下，小臂伸直放松，如放下重物狀。動作隨呼吸進行，吸氣時，如托物狀：呼氣時，如放物狀，反復5－10 次。收功時，兩腳徐徐伸直，左腳收回，兩足並攏，成直立狀。
　　訣曰：上齶堅撐舌，張眸意注牙；足開蹲似踞，手按猛如拿；兩掌翻齊起，千斤重有加；瞪目兼閉口，起立足無斜。

　　第九勢：青龍探爪勢

　　兩腳開立，兩手成仰拳護腰。右手向左前方伸探，五指捏成勾手，上體左轉。腰部自左至右轉動，右手亦隨之自左至右水平劃圈，手劃至前上方時，上體前傾，同時呼氣：劃至身體左側時，上體伸直，同時吸氣。左右交換，動作相反。連續5－10 次。

　　訣曰：青龍探爪，左從右出；修士效之，掌氣平實；力周肩背，圍收過膝；兩目平注，息調心謐。

　　第十勢：臥虎撲食勢

　　右腳向右跨一大步，屈右膝下蹲，成右弓左僕腿勢；上體前傾，雙手撐地，頭微抬起，目注前下方。吸氣時，同時兩臂伸直，上體抬高並盡量前探，重心前移；呼氣時，同時屈肘，胸部下落，上體後收，重心後移，蓄勢待發。如此反復，隨呼吸而兩臂屈伸，上體起伏，前探後收，如猛虎撲食。動作連續5－10 次後，換左弓右僕腳勢進行，動作如前。

　　訣曰：兩足分蹲身似傾，屈伸左右腿相更；昂頭胸作探前勢，偃背腰還似砥平；鼻息調元均出入，指尖著地賴支撐；降龍伏虎神仙事，學得真形也衛生。

　　第十一勢：打躬勢

　　兩腳開立，腳尖內扣。雙手仰掌緩緩向左右而上，用力合抱頭後部，手指彈敲小腦後片刻。配合呼吸做屈體動作；吸氣時，身體挺直，目向前視，頭如頂物；呼氣時，直膝俯身彎腰，兩手用力使頭探於膝間作打躬狀，勿使腳跟離地。根據體力反復8－20 次。

　　訣曰：兩手齊持腦，垂腰至膝間；頭惟探胯下，口更齒牙關；掩耳聰教塞，調元氣自閑；舌尖還抵齶，力在肘雙彎。

　　第十二勢：工尾勢

　　兩腿開立，雙手仰掌由胸前徐徐上舉至頭頂，目視掌而移，身立正直，勿挺胸凸腹；十指交叉，旋腕反掌上托，掌以向上，仰身，腰向後彎，目上視；然後上體前屈，雙臂下垂，推掌至地，昂首瞪目。呼氣時，屈體下彎，腳跟稍微離地；吸氣時，上身立起，腳跟著地；如此反復21次。收功：直立，兩臂左右側舉，屈伸7次。

　　訣曰：膝直膀伸，推手自地；瞪目昂頭，凝神一志；起而頓足，二十一次；左右伸肱，以七為志；更作坐功，盤膝垂眥；口注於心，息調於鼻；定靜乃起，厥功維備。

　　總考訣曰：總考其法，圖成十二。誰實貽諸，五代之季。達摩西來，傳少林寺。有宋岳候，更為鑒識。卻病延年，功無與類。

　　健康指導

　　易筋經氣感強，收效快，尤其是內外兼修，身心同養，性命雙修，具有御邪療疾，延年益壽，開發潛能的功效。從中醫研究的角度看，易筋經以中醫經絡走向和氣血運行來指導氣息的升降，在身體曲折旋轉和手足推挽開合過程中，人體氣血流通，關竅通利，從而達到祛病強身的目的。而按現代醫學觀點來看，修習易筋經，會使人體血液循環加強，從而改善人體的內髒功能，推遲衰老。

　　易筋經運動量較大，動作難度較高，因此，全套運動只適宜於體質較好的青壯年慢性病患者。體質較弱者，可量力而行，有選擇地操練其中幾勢或減少每勢操練次數。心腦血管和哮喘病發作期間忌用。

四、翻譯後的易筋經全文 總論　　譯曰，佛祖大意，謂登正果者，其初基有二:一曰清虛，一曰脫換。能清虛則無障，能脫換則無礙。無礙無障，始可入定出定矣。知乎此，則進道有其基矣。所雲清虛者，洗髓是也;脫換者，易筋是也。

　　其洗髓之說，謂人之生感於情欲，一落有形之身，而髒腑肢骸悉為滓穢所染，必洗滌淨盡，無一毫之瑕障，方可步超凡八聖之門，不由此則進道無基。所言洗髓者，欲清其內;易筋者，欲堅其外。如果能內清靜、外堅固，登壽①域在反掌之間耳，何患無成?

　　且雲易筋者，謂人身之筋骨由胎而受之，有筋弛者、筋攣者、筋靡者、筋弱者、筋縮者、筋壯者，筋舒者、筋勁者、筋和者，種種不一，悉由胎。如筋弛則病、筋攣則瘦，筋靡則痿，筋弱則懈，筋縮則亡，筋壯則強，筋舒則長，筋勁則剛，筋和則康。若其人內無清虛而有障，外無堅固而有礙，豈許入道哉?故入道莫先於易筋以堅其體，壯內以助其外。否則，道亦難期。

　　其所言易筋者，易之為言大矣哉。易者，乃陰陽之道也。勇即變化之易也。易之變化，雖存乎陰陽，而陰陽之變化，實存乎人。弄壺中之日月，搏掌上之陰陽。故二豎②系之在人，無不可易。所以為虛、為實者易之③，為剛、為柔者易之，為靜、為動者易之。高下者易其升降，後先者易其緩急，順逆者易其往來，危者易之安，亂者易之治，禍者易之福，亡者易之存，氣數者可以易之挽回，天地者可以易之反覆，何莫非易之功也。至若人身之筋骨，豈不可以易之哉。

　　然筋，人身之經絡也。骨節之外，肌肉之內，四肢百骸，無處非筋，無經非絡，聯絡周身，通行血脈，而為精神之外輔。如人肩之能負，手之能攝，足之能履，通身之活潑靈動者，皆筋之挺然者也。豈可容其弛、攣、靡、弱哉。而病、瘦、痿、懈者，又寧許其入道乎。佛祖以挽回斡旋之法，俾筋攣者易之以舒，筋弱者易之以強，筋弛者易之以和，筋縮者易之以長，筋靡者易之以壯。即綿泥之身，可以立成鐵石，何莫非易之功也。身之利也，聖之基也，此其一端耳。故陰陽為人握也，而陰陽不得自為陰陽。人各成其人，而人勿為陰陽所羅。以血氣之驅，而易為金石之體。內無障，外無礙，始可入得定去，出得定來。然此君功夫，亦非細故也。而功有漸次，法有內外，氣有運用，行有起止，至藥物器制，節候歲月④，飲食起居，始終各有征驗。入斯門者，宜先辦信心，次立虞心，奮勇堅往，精進如法，行持而不懈，自無不立躋⑤聖域矣。

　　般刺密諦曰，此篇就達摩大師本意，言易筋之大概。譯而成文，毫不敢加以臆見或創造一語。後篇行功法，則具詳原經譯義。倘遇西竺高明聖僧，再請琢磨可也。

　　膜 論
　　
　　夫人之一身，內而五髒六腑，外而四肢百骸;內而精氣與神，外而筋骨與肉，共成其一身也。如髒腑之外，筋骨主之;筋骨之外，肌肉主之，肌肉之內，血脈主之;周身上下動搖活潑者，此又主之於氣也。是故修煉之功，全在培養血氣者為大要也。即如天之生物，亦各隨陰陽之所至，而百物生焉，況於人生乎，又況於修煉乎。且夫精氣神為無形之物也，筋骨肉乃有形之身也。

　　此法必先煉有形者，為無形之佐;培無形者，為有形之輔。是一而二，二而一者也。若專培無形而棄有形，則不可；專煉有形而棄無形，更不可。所以有形之身，必得無形之氣，相倚而不相違，乃成不壞之體。設相違而不相倚，則有形者化而無形矣。是故煉筋，必須煉膜，、煉膜必須煉氣。然而煉筋易而煉膜難，煉膜難而煉氣更難也。先從極難，極亂處立定腳根，後向不動、不搖處認斯真法。

　　務培其元氣，守其中氣，保其正氣。護其腎氣，養其肝氣，調其肺氣，理其脾氣，升其清氣，降其濁氣，閉其邪惡不正之氣。勿傷於氣，勿逆於氣，勿憂思悲怒以損其氣。使氣清而平，平而和，和而暢達，能行於筋，串於膜，以至通身靈動，無處不行，無處不到。氣至則膜起，氣行則膜張。能起能張，則膜與筋齊堅齊固矣。

　　如煉筋不煉膜，而膜無所主;煉膜不煉筋，而膜無所依;煉筋、煉膜而不煉氣，而筋膜泥而不起;煉氣而不煉筋膜，而氣痿而不能宣達流串於筋⑥絡。氣不能流串，則筋不能堅固，此所謂參互其用，錯綜其道也。

　　挨煉至筋起之後，必宜倍加功力，務使周身之膜皆能騰起，與筋齊堅，著於皮，固於內，始為子母各當。否則筋堅無助，譬如植物，無土培養，豈曰全功也哉。

　　般刺密諦曰:此篇言易筋以煉膜為先，煉膜以煉氣為主。然此膜人多不識，不可為脂膜之膜，乃筋膜之膜也。脂膜，腔中物也。筋膜，骨外物也。筋則聯絡肢骸，膜則包貼骸骨。筋與膜較，膜軟於筋;肉與膜較，膜勁於肉。膜居肉之內，骨之外。包骨襯肉之物也。其狀若此，行此功者，必使氣串於膜間，護其骨，壯其筋，合為一體，乃曰全功。

　　內壯論

　　內與外對，壯與衰對，壯與衰較，壯可久也。內與外較，外勿略也。內壯言堅，外壯言勇。堅而能勇是真勇也。勇而能堅是真堅也。堅堅勇勇，勇勇堅堅，乃成萬劫不化之身，方是金剛之體矣。

　　凡煉內壯，其則有三，一曰守此中道。守中者，專於積氣也。積氣者，專於眼、耳，鼻、舌、身、意也。其下手之要，妙於用揉，其法詳後。凡揉之時，宜解襟仰臥，手掌著處，其一掌下胸腹之間，即名曰中。惟此中乃存氣之地，應須守之。守之之法，在乎含其眼光，凝其耳韻，勻其鼻息，緘其口氣，逸其身勞，鎖其意弛，四肢不動，一念冥心，先存想其中道，後絕其諸妄念，漸至如一不動，是名曰守。斯為合式。蓋揉在於是，則一身之精氣神俱注於是。久久積之，自成庚方一片矣。設如雜念紛紜，弛想世務，神氣隨之而不凝，則虛其揉矣，何益之有。

　　二曰勿他想。人身之中，精神氣血不能自主，悉聽於意，意行則行，意止則止。手中之時，意隨掌下，是為合式。若或弛意於各肢，其所凝積精氣與神，隨即走散於各肢，即成外壯，而非內壯矣。揉而不積，又虛其揉矣，有何益哉。

　　三曰待其充周。凡揉與守，所以積氣。氣既積矣，精神血脈悉皆附之守之不馳，揉之且久，氣惟中蘊而不旁溢。氣積而力自積，氣充而力自周。此氣即孟子所謂至大至剛，塞乎天地之間者，是吾浩然之氣也。設未及充周，馳意外走，散於四肢，不惟外壯不全，而內壯亦屬不堅，則兩無是處矣。

　　般刺密諦曰，人之初生，本來原善。若為情欲雜念分文，則本來面目一切抹倒，又為眼、耳、鼻、舌、身、意分損靈犀、蔽其慧性，以致不能悟道，所以達摩大師面壁少林九載者，是不縱耳目之欲也。耳目不為欲縱，猿馬自被其鎖絆矣。故達摩大師得斯真法，始能只履西歸，而登正果也。此篇乃達摩佛祖心印先基，真法在守中一句。其用在含其眼光，七句。若能如法行之，則雖愚必明，雖柔必強，極樂世界，可立而登矣。

　　揉 法

　　夫揉之為用、意在磨礪其筋骨也。磨礪者，即揉之謂也。其法有三段，每段百日。一日揉有節候。如春月起功，功行之時，恐有春寒，難以裸體，只可解開襟。次行於二月中旬，取天道漸和，方能現身下功，漸暖乃為通便，任意可行也。

　　二曰揉有定式。人之一身，右氣左血。凡揉之法，宜從身右推向於左，是取推氣入於血分，令其通融;又取胃居於右，揉令胃寬，能多納氣;又取揉者右掌有力，用而不勞。

　　三日揉宜輕淺。凡揉之法，雖曰入功，宜法天義。天地生物，漸次不驟，氣至自生，候至物成。揉若法之，但取推蕩，徐徐來往，勿重勿深，久久自得，是為合式。設令太重，必傷皮膚，恐生瘓虜;深則傷於肌肉筋膜，恐生熱腫，不可不慎。

　　采精華法

　　太陽之精，太陰之華，二氣交融，化生萬物。古人善采咽者，久久皆仙。其法秘密，世人莫知。即有知音，苦無堅志，且無恆心，是為虛負，居諸而成之者少也。

　　凡行內煉者，自初功始，至於成功，以至終身，勿論閑忙，勿及外事。若采咽之功，苟無間斷，則仙道不難於成。其所以采咽者，蓋取陰陽精華，益我神智，俾凝滯漸消，清靈自長，萬病不生，良有大益。

　　其法：日取於朔，謂與月初之交，其氣方新，堪取日精。月取於望，謂金水盈滿，其氣正旺，堪取月華。設朔望日遇有陰雨或值不暇，則取初二、初三、十六、十七，猶可凝神補取。若過此六日，則日咽月虧，虛而不足取也。朔取日精，宜寅卯時，高處默對，調勻鼻息，細吸光華，合滿一口，閉息凝神，細細咽下，以意送之，至於中宮，是為一咽。如此七咽，靜守片時，然後起行，任從酬應，毫無妨礙。望取月華，亦准前法，於戌亥時，采吞七咽。此乃天地自然之利，惟有恆心者，乃能享用之；亦惟有信心者，乃能取用之。此為法中之一部大功，切勿忽誤也。

　　注：①壽，《易筋經》作"聖"。
　　②二豎，指病魔。
　　③之，《易筋經》"之"後有"為寒為暑者易之"七字。
　　④節侯歲月，《易筋經》作 "火候歲月"。
　　⑤躋(ji基)，登。
　　⑥筋，《易筋經》作"經"。

五、國家版《易筋經》習練要領　　一、精神放松，形意合一習練本功法要求精神放松，意識平靜，不做任何附加的意念引導。通常不意守身體某個點或部位，而是要求意隨形體動作的運動而變化。即在習練中，以調身為主，通過動作變化導引氣的運行，做到意隨形走，意氣相隨，起到健體養生的作用。同時，在某些動作中，需要適當地配合意識活動。如“韋馱獻杵第三勢”中雙手上托時，要求用意念觀注兩掌；“摘星換鬥勢”中要求目視上掌，意存腰間命門處；“青龍探爪”時，要求意存掌心。而另一些動作雖然不要求配合意存，但卻要求配合形像的意識思維活動。如“三盤落地勢”中下按、上托時，兩掌有如拿重物；“出爪亮翅勢”中伸肩、撐掌時，兩掌有排山之感；“倒拽九牛尾勢”中拽拉時，兩膀如拽牛尾；“打躬勢”中脊椎屈伸時，應體會上體如“勾”一樣的卷曲伸展運動。這些都要求意隨形走，用意要輕，似有似無，切忌刻意、執著於意識。

　　二、呼吸自然，貫穿始終習練本功法時，要求呼吸自然、柔和、流暢，不喘不滯，以利於身心放松、心平氣和及身體的協調運動。相反，若不采用自然呼吸，而執著於呼吸的深長綿綿、細柔緩緩，則會在與導引動作的匹配過程中產生“風”“喘”“氣”三相，即呼吸中有聲（風相），無聲而鼻中澀滯（喘相），不聲不滯而鼻翼扇動（氣相）。這樣，習練者不但不受益，反而會導致心煩意亂，動作難以松緩協調，影響健身效果。因此，習練本功法時，要以自然呼吸為主，動作與呼吸始終保持柔和協調的關系。此外，在功法的某些環節中也要主動配合動作進行自然呼或自然吸。如“韋馱獻杵第三勢”中雙掌上托時自然吸氣；“倒拽九牛尾勢”中收臂拽拉時自然呼氣；“九鬼拔馬刀勢”中展臂擴胸時自然吸氣，松肩收臂時自然呼氣，含胸合臂時自然呼氣，起身開臂時自然吸氣；“出爪亮翅勢”中兩掌前推時自然呼氣，等等。因為人體胸廓會隨著這些動作的變化而擴張或縮小，吸氣時胸廓會擴張，呼氣時胸廓會縮小。因此，習練本功法時，應配合動作，隨胸廓的擴張或縮小而自然吸氣或呼氣。

　　三、剛柔相濟，虛實相兼本功法動作有剛有柔，且剛與柔是在不斷相互轉化的；有張有弛，有沉有輕，是陰陽對立統一的辯證關系。如“倒拽九牛尾勢”中，雙臂內收旋轉逐漸拽拉至止點是剛，為實；隨後身體以腰轉動帶動兩臂伸展至下次收臂拽拉前是柔，為虛。又如“出爪亮翅勢”中，雙掌立於胸前呈擴胸展肩時，肌肉收縮的張力增大為剛，是實；當松肩伸臂時，兩臂肌肉等張收縮，上肢是放松的，為柔；兩臂伸至頂端，外撐有重如排山之感時，肌肉張力再次增大為剛，是實。這些動作均要求習練者在用力之後適當放松，松柔之後尚需適當有剛。這樣，動作就不會出現機械、僵硬或疲軟無力的松弛狀況。因此，習練本功法時，應力求虛實適宜，剛柔相濟。要有剛和柔、虛與實之分，但習練動作不能絕對地剛或柔，應做到剛與柔、虛與實的協調配合，即剛中含柔、柔中寓剛。否則，用力過“剛”，則會出現拙力、僵力，以致影響呼吸，破壞寧靜的心境；動作過“柔”，則會出現疲軟、松懈，起不到良好的健身作用。

　　四、循序漸進，個別動作配合發音習練本功法時，不同年齡、不同體質、不同健康狀況、不同身體條件的練習者，可以根據自己的實際情況靈活地選擇各勢動作的活動幅度或姿勢，如“三盤落地勢” 中屈膝下蹲的幅度、“臥虎撲食勢”中十指是否著地姿勢的選擇等等。習練時還應遵循由易到難、由淺到深、循序漸進的原則。另外，本功法在練習某些特定動作的過程中要求呼氣時發音（但不需出聲）。如“三盤落地勢”中的身體下蹲、兩掌下按時，要求配合動作口吐“嗨”音，目的是為了下蹲時氣能下沉至丹田，而不因下蹲造成下肢緊張，引起氣上逆至頭部；同時口吐“嗨”音，氣沉丹田，可以起到強腎、壯丹田的作用。因此，在該勢動作中要求配合吐音、呼氣，並注意口型，吐“嗨”音口微張，音從喉發出，上唇著力壓於齦交穴，下唇松，不著力於承漿穴。這是本法中“調息”的特別之處。