冥想的基础感悟 - Aeons隱知_神秘學網站（指引社）

１．非判断性　意味着趁势是通过对自身体验进行无偏的见证和观察而实现的。我们习惯于将我们的体验进行分类和评价，因而将我们自己禁锢在无意识之中。例如，做练习时，你要考虑所有必须做的事，还可能想这么多令人厌烦。然而这是这些判断使你不能观察到所发生的事。如果你继续这种判断性思考，它就会使你远离此时此刻的意识状态。要矫正这种过程，就去注意你自己的呼吸吧。

２．耐性　意味着我们必须允许事物按自己的时间展现自己。耐性在沉思训练中意味着，我们不必以每时每刻的活动来填充自己的生命。

３．初学者的期待　是建立在我们过去的经验或认知结构基础上的，它妨碍了我们观察事特的真相。对于刚开始进行冥想练习的人，重要的是要时时刻刻将自己开放，而不要被自己对下一时刻会发生什么的期待所框住。

４．信任　要培养你对自己的感觉和直觉和信任。让求助者相信自己的感觉和智慧，而不是怀疑它们。例如，冥想时你的姿势明显不舒服，那么就变换另一种感觉好的姿势。如果你的直觉告诉你这样做，那么就按照直觉告诉你的那样去做，尝试找到符合需要的方式。就是说，要服从和信任身体和感觉告诉你的事情。

５．无为　意味着沉思冥想是这样一种练习过程，它不想努力获得什么或到达什么地方。要让求助者体验此时此刻，注意和接纳此时此刻所发生的事情。

６．接纳　意味着不要担心结果。要让求助者只集中注意力和接纳此刻分分秒秒发生的事情。

７．放任　意味着不附着、不停留在某种思想上。如果某个求助者出现了评判想法，那么就让他放任自己的想法，并观察这种评判想法。

三．关于投入、自律和心理能量的引导

Ｋabat－Zinn要求求助者在进行冥想时要投入，就像从事运动训练那样。除去上面的七种态度外，要让求助者对练习非常投入，坚持自律练习，用足够的心理能量去培养出强大的冥想和高度的沉思。Ｊon告诉求助者，“你不一定要去喜欢它，只要练习它就行了”。这样经过八个星期的练习，求助者就可以讲练习是否有益了。

四．冥想的准备

求助者要在每天空出一段整块时间——至少一周六天和连续八周——进行练习。进行沉思冥想练习时，我们认为坚持三个星期的时间是必须的。要让求助者在家里安排一个专门的地方冥想，这个地方应该舒适、不被打扰。建议沉思冥想时的姿势是在椅子或地板上的坐姿。求助者要挺直自己的头、颈、背，这种姿势可以使呼吸毫不费力的流动。如果坐在椅子里，不要靠椅背，让脊椎直立。如果在地板上，就坐在垫子上，使臀部抬高离开地板。某些求助者更喜欢仰卧冥想，感觉更舒适；我们发现某些求助者在躺着冥想时常常睡着了，他们把放松和睡觉联系到了一起，他们失去了意识。经过一段时间（约两周）的冥想以后，这些求助者开始能够维持意识，并减少睡觉的欲望。

五．放松肌肉的躯体扫描

Ｋabat－Zinn描述躯体扫描像一个净化人体不同部位的过程。躯体扫描的过程帮助求助者发现自己的身体，并引起精神与肉体的意识（我们将在肌肉放松部分再来描述躯体扫描）。

六．呼吸引导

让求助者观察呼吸的流入与流出。要求求助者注意进入和排出的空气温度差，并感受空气进了鼻孔的感觉。

七．心灵漫游的引导

注意力常常被心中流淌的思想急流卷走。要指导求助者每当这种情况发生时，将自己的注意力放在呼吸上，放任思想流动。Ｋabat－Zinn告诉求助者，在冥想期间思想的出现并不有害，更不是避之惟恐不及的。重要的是你是否在冥想中意识到了自己的想法和感觉，以及你如何处理它们。“冥想所关心的不是多少思想在那里流动，它更关心的是你在意识中为它开辟了多少空间”。假如求助者被思想、情感、感觉、声音、疼痛或不适感等占据，那么就要指导他们将注意力放回到呼吸上，让分心的事情自然消散。

八．冥想过程引导

指导求助者闭上眼睛，冥想１０到２０分钟。在他们结束冥想时，先平静的坐一会儿，然后运动和伸展一下躯体，放松之后再睁开眼睛。

九．冥想体验的讨论

讨论和探察求助者对冥想的反应。求助者们可能不太自信，因为他们在对冥想过程做出判断。和他们讨论第一次的冥想体验时，咨询者应当对求助者的体验不做评价。如，假设求助者说他们的多数体验是跟着思想跑，这时就要鼓励他们继续练习冥想，因为每次练习都将有不同的体验，而体验过程才是重要的。

十．讨论家庭作业

咨询者应指导求助者选择宁静的地方和适当的时间进行冥想，并确定冥想的次数。冥想时要利用先前的沉思冥想来体验作为指导。同时，还应告诉求助者不要在餐后一小时内进行冥想；假如冥想是在晚上进行，就应该在就寝数小时前进行。最后，鼓励求助者把沉思意识贯穿于每天的活动之中，如吃饭、坐车、日常工作、与人交往等。主旨是“此时此地”、“此时此刻”。

除了上面讲的呼吸冥想外，Ｋabat－Zinn还描述了四种其他类型的沉思冥想：

１．呼吸和躯体一体的打坐。

２．环境、自然和音乐声中的打坐——不要去听声音，而是聆听此刻所发生的。

３．注意内心思想和感受的打坐——将思想和感受知觉为心灵活动中的事件，注意它们的内容和变化。

４．放任意识的打坐——敞开和接纳进入你意识中的任何事情，来去自由。